孕妈健康饮食指南：滋养宝宝，控油控盐两不误｜“减盐减油”进行时㉕

　　长沙晚报掌上长沙10月25日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟）孕育新生命是人生中美好的经历，而科学的饮食管理不仅关系到宝宝的健康发育，也影响着孕产妇自身的身体状况。长沙市妇幼保健院保健科副主任医师李维芳提醒，合理的孕期饮食计划需平衡两大目标：既要满足孕期特殊的营养需求，又要控制油盐摄入，以预防妊娠期高血压、过度增重等健康问题，做到“滋养宝宝，控油控盐两不误”。

　　李维芳介绍，孕早期（第1至13周）这个阶段是胎儿器官分化的关键时期，但胎儿生长速度相对较慢，所以总热量需求增加不多，与孕前基本持平或略高100大卡左右即可。“这时重点在于营养质量而非数量，要注意叶酸、维生素B6、碘等关键营养素的补充，积极应对早孕反应。”李维芳介绍，孕中期（第14至27周）到了胎儿快速生长的时期，这时的能量和各种营养素需求全面增加。早孕反应通常消失，食欲好转，是增加营养的黄金时期。能量和蛋白质要跟上，重点补足钙、铁、DHA等营养素，满足胎儿快速成长的需要。

　　到了孕晚期（第28周至分娩），胎儿体重增加最快，大脑发育达到高峰。这个阶段需要为分娩和哺乳储备能量和营养。子宫增大可能压迫肠胃，易产生饱腹感或便秘。可继续强化中期营养，保证充足的蛋白质，巩固钙铁等营养素的摄入，增加膳食纤维防治便秘，并通过少量多餐来应对身体不适，控制体重合理增长。

　　孕妇日常生活如何有效控油控盐呢？李维芳建议，在控制油脂摄入方面，选择健康脂肪来源，如橄榄油、山茶油、坚果、鱼类中的不饱和脂肪酸；烹饪方式建议蒸、煮、炖、凉拌代替煎炸；每日食用油控制在25至30克（约2至3汤匙）；避免隐形高脂食物：糕点、饼干、加工肉制品。

　　控制盐分摄入方面，使用限量盐勺，每日不超过5克；巧妙利用天然调味品：葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、香菇、洋葱、番茄；避免高盐加工食品：咸菜、腊肉、酱料、零食；阅读食品标签，选择低盐低钠产品。 

　　“孕期合理饮食，从不是苛刻的限制，而是智慧的选择。科学的饮食计划，既能为宝宝打下最好的营养基础，也能为妈妈积累健康资本。”李维芳提醒，每位孕妇的身体状况不同，实施任何饮食计划前，建议先咨询医生或营养师，根据个人情况调整方案。

　　具体可参考以下5个核心要点：

　　少食多餐：每天5至6餐，缓解胃部不适，同时稳定血糖。

　　充足饮水：每日饮水量控制在2000毫升左右，优先选择白开水、淡茶水或淡柠檬水。

　　聪明购物：优先选购新鲜食材，尽量避免加工食品。

　　在家做饭：自主掌握烹饪方式与调味，更好控制油盐糖摄入。

　　监测体重：孕中晚期每周增重以0.3至0.5千克为宜。

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　　 1.孕妈妈一日食谱举例

　　早餐（7:00-8:00）

　　· 鲜肉包1个（面粉50克，猪肉15克）

　　· 蒸红薯（红薯50克）

　　· 水煮蛋1个（鸡蛋50克）

　　· 焯拌菠菜（菠菜150克）

　　上午加餐（10:00）

　　· 牛奶200毫升

　　· 苹果100克

　　午餐（12:00-13:00）

　　· 杂粮饭（大米50克，糙米25克）

　　· 烧带鱼（带鱼40克）

　　· 鸭血菜汤（鸭血15克，大白菜50克，紫菜2克)

　　· 清炒四季豆（四季豆100克）

　　下午加餐（15:00）

　　· 无糖酸奶150克

　　· 香蕉50克

　　晚餐（18:00-19:00）

　　· 小米粥（小米75克）

　　· 虾仁豆腐（基围虾仁50克，豆腐80克）

　　· 山药炖鸡（山药100克，鸡肉50克）

　　· 清炒油麦菜（油麦菜100克）

　　晚加餐

　　· 猕猴桃50克，核桃（核桃仁10克）

　　2.关键营养素补充方案

　　叶酸：动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类（孕早期特别重要）

　　铁：红肉、动物血和肝脏（每周1-2次）、菠菜、黑木耳

　　钙：奶制品、豆腐、小鱼及小虾、芝麻酱

　　DHA：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼（每周2至3次），核桃

　　蛋白质：鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品

　　3.需要避免的食物

　　· 生或未熟透的肉、蛋、海鲜

　　· 高汞鱼类（鲨鱼、剑鱼、方头鱼）

　　· 未经巴氏消毒的奶制品

　　· 酒精饮料

　　· 浓茶

　　· 过量咖啡因（每日不超过200毫克）